40岁以后,常练这些体式,可促进血液循环,改善

 行业动态     |      2020-07-16 04:04

30岁前后,人体骨量、关节性能和肌肉状态达到峰值,随后进入衰老和流失阶段。40岁开始,随着年龄的增长,衰老和流失开始加速。当“支出”大于“收入”时,若不及时“储备”骨量和肌肉量,以及及时养护,将令肌肉骨骼系统状况变差。

数据显示,30岁之后,骨量开始慢慢流逝,最终可能发展成骨质疏松。我国65岁以上女性中,51.6%患有骨质疏松症。骨质疏松患病率增高,主要与年龄增大所致的性激素水平下降密切相关,而女性绝经后雌激素水平下降尤为明显,因此女性患者患病显著高于男性。

我们对骨骼健康的了解越多,为健康骨骼奠定的基础就越多。瑜伽是一种负重运动,这意味着您可以承受重力来支撑身体的重量。抵抗重力会对骨头施加轻微的压力。这种压力迫使骨头重新增长。

但与其他一些负重运动不同,瑜伽不会损坏软骨或使关节受压。取而代之的是,它会延长肌肉并将其保持在那里,从而在骨骼上产生张力。

例如,在战士 I和战士II这两个姿势中,腿都承重,因为它们支撑身体的重量。但是,通过将前膝盖弯曲90度,您所做的不只是简单地承受前腿的重量;还可以放大股骨上的力。

在战士II中,您还向肩膀关节施加了力量。由于您将手臂伸出身体之外,因此肱骨头部承受的压力要比悬挂在两侧的承受力大得多。

除了运动,也需补充营养。除少量的富含蛋白质的食物外,还可以食用一些蔬菜。这种平衡可能是骨骼改善的重要因素。研究表明,饮食中过多的蛋白质实际上可能对骨骼无益。因为蛋白质会形成酸。当过多的酸进入血液时,人体会从骨骼中吸收碱性的钙,以中和它。

大多数人吃的蛋白质量是人体所需蛋白质的两倍,因此,体内大量的酸性物质会促使蛋白质排泄过多的钙。食用大量水果和蔬菜有助于改善这种失衡。当然,重要的是要控制好水果和蔬菜的摄入量与动物蛋白的摄入量之间的比例。

适合吃:低酸(碱性)食品,干果,蔬菜(尤其是西兰花,白菜,西红柿,甘蓝和西葫芦),新鲜水果(尤其是苹果,菠萝,香蕉,橙子和桃子)

如果您想防止骨质流失,瑜伽可能是不错的选择。每天只需短短10分钟的瑜伽锻炼就能获得益处。几乎所有站立姿势都可以达到目的。

但如果练习不正确,它也可能有害。例如,对于患有骨质疏松症的人,向前弯曲(脊柱弯曲),可能会由于过度施压于椎骨的前部和背部而增加了脊柱受伤的可能性。

扭转是另一个潜在的危险体式,因为它们会使脊柱置于脆弱的位置。仰卧更适合。这样,脊柱就得到了完全支撑和拉长。

如果您正处于骨质流失的早期阶段,那么每天只需短短10分钟的瑜伽,您就可以减缓症状。

下面的姿势是一个很好的开始。目标是建立力量和平衡,同时最大限度地提高稳定性和安全性。这些姿势并不是按系列设计的,你可以将它们添加到常规习练里。

山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,身体保持中正。双手在胸前合十,稳定几秒找到平衡感,吸气,手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气,双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。

山式站立,双手经体侧向上举,手肘伸直;呼气,屈双膝,臀部向下,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,保持该姿势,正常呼吸。

仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

山式准备。将双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些),脚跟在一条线上。右脚向右打开90度,左脚内转30度,而上身躯干也完全转至右腿方向。吸气,手臂高举向上伸展。呼气,屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸,眼看双手。

山式站立,双脚压实垫面,骨盆摆正,胸腔和双肩打开;吸气,双脚打开大于一条腿长的距离,右脚打开90度,呼气,抬起手臂与肩膀同高,弯曲右膝到膝盖在脚踝的正上方,大小腿成90度,手臂,肩膀成一条直线,保持3-5组深长的呼吸,然后换另一侧练习

从四足跪姿开始,然后抬起并伸展相反的手臂和腿部。保持几次呼吸后,交换抬高的手臂和腿。